Isabel Rangel Barón: 8 ejercicios para bajar de peso en casa
¿Buscando los mejores ejercicios para bajar de peso desde casa? ¡Llegaste al lugar indicado! Llevamos vidas muy sedentarias, el estrés del trabajo y de la vida nos puede y cuando tenemos tiempo libre lo último que queremos es seguir con actividades.
Sin embargo, tanto para hombres como para mujeres es muy importante hacer algo de deporte, un rato al día, 30 minutos aunque sea.
Si te lo propones y coges esa rutina al final te darás cuenta de que no es un esfuerzo muy grande y los beneficios son muchísimos. Además, hacer ejercicio engancha mucho ya que según va mejorando tu estado corporal y tu apariencia te encontrarás mejor psicológicamente y físicamente. Perder peso cambiará tu salud y tu forma de vida para mucho mejor.
Si ya de por sí tenemos poco tiempo, el perder más de ese tiempo yendo y volviendo del gimnasio (que no siempre está cerca) puede acrecentar la pereza. Este es el principal motivo por el que mucha gente paga la cuota del gimnasio y solo le conocen allí del día que se apuntó. Seguro que te suena esa historia.
Por eso es muy buena opción hacer ejercicios para adelgazar en casa. Es un 2×1: ahorras tiempo y dinero. ¡Qué más se puede pedir! Vamos a mostrarte unos ejercicios para bajar de peso en casa, muy sencillos, aptos para principiantes incluso.
Puedes elegir los que más te gusten, combinarlos entre ellos, hacer uno cada día de la semana, adaptar los tiempos y las repeticiones a tus características físicas y a tu tiempo… ¡Serás tu propio entrenador!
Los mejores ejercicios para bajar de peso en casa
Hacer deporte en casa para adelgazar es posible y está al alcance de tu mano así que venga, di adiós a la pereza y a los kilos de más, coge tu ropa de deporte y átate las zapatillas. ¡Empezamos!
Sentadillas
En tu rutina de ejercicios en casa para adelgazar no pueden faltar las sentadillas. Este ejercicio es completísimo y muy habitual en las clases de gimnasio. No solo es ideal para perder peso en casa sino que es uno de los ejercicios para adelgazar piernas más eficaces. Además, mantiene los glúteos firmes y los levanta, ¡adiós a la gravedad!
Colócate de pie con los brazos a lo largo del cuerpo y los pies separados a la altura de tus hombros. Dobla las rodillas mientras bajas el tronco, como si te fueses a sentar en una silla imaginaria. Mientras realizas el movimiento eleva los brazos hacia delante hasta que se alineen con los hombros.
Haz 15 sentadillas y repite cuatro veces con un descanso de dos minutos entre cada serie. Obviamente, según vayas cogiendo práctica, ve aumentando el número de sentadillas en cada serie.
¡Ojo! La posición es muy importante para que el ejercicio haga su efecto. Recuerda que los pies deben estar separados a la altura de tus hombros, las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies al flexionarse y la espalda siempre tiene que estar muy recta. Cualquier mal movimiento puede hacerte daño así que controla tu cuerpo en cada paso.
Burpees
Si no estás acostumbrado a hacer ejercicios para bajar peso seguramente los burpees no te sonarán de nada. Sin embargo, es un ejercicio muy completo ya que trabajas tu resistencia cardiovascular y tu coordinación. Es una combinación de saltos y suelo, por tanto, son ideales como ejercicios para adelgazar brazos, espalda y hombros aunque también se trabajan las piernas.
Colócate en cuclillas con las manos apoyadas en el suelo a la altura de tus hombros. Realiza un pequeño salto para estirar completamente las piernas hacia atrás, sin despegar las manos del suelo, alineando tu cuerpo perfectamente en la postura de hacer una flexión.
En este punto, puedes elegir hacer una flexión o no. Sin separar las manos del suelo, vuelve a la posición inicial de cuclillas. Desde el suelo, estira los brazos y salta hacia arriba.
Repite los pasos diez veces en dos series al principio y ve aumentándolas con el tiempo. No olvides descansar un par de minutos entre serie y serie y procura hacerlo más rápido cada vez. Estos ejercicios para ponerse en forma en casa son muy cansados al principio pero muy eficaces.
Abdominales
Entre los ejercicios para bajar de peso en casa, los abdominales son los reyes. No hay persona en el mundo que no haya hecho un abdominal es su vida, es tan básico que lo hacen hasta los niños en el colegio.
Lo mejor de todo es que hay muchos tipos y variaciones, así los puedes combinar o elegir los que mejor te vengan. No solo son aptos para mejorar el abdomen, también son para adelgazar la espalda y para adelgazar las piernas en casa.
Túmbate en el suelo, mejor si es sobre una colchoneta final. Coloca las manos por detrás de la cabeza y, muy importante, los codos siempre deben estar completamente abiertos tocando el suelo. Levanta tu tronco tirando con el abdomen, nunca tires de la cabeza con las manos porque te harás daño en las cervicales.
Este es el movimiento básico. A partir de este ejercicio puedes alternar el levantar una pierna u otra flexionada, estirarlas, dirigir tu codo derecho hacia tu rodilla izquierda y viceversa… Hay muchas opciones, ¡pruébalas todas!
Plancha abdominal
Las planchas abdominales son unos ejercicios fáciles para adelgazar. En realidad parecen una tontería pero cuando te pones a ello notarás su efectividad.
La posición es muy sencilla: ponte de rodillas en el suelo, coloca las manos en el piso separadas a la altura de tus hombros y estira codos y piernas. Es decir, debes prepararte para hacer una flexión.
¿La diferencia? Debes quedarte en la preparación y aguantar un minuto. No olvides apretar el abdomen durante todo el tiempo para trabajar bien. Pasado el minuto, relájate y repite 10 veces. Si buscas ejercicios para afinar brazos también lo conseguirás.
Saltos
El deporte de cardio es el que te hará adelgazar en casa. Entre esos ejercicios para perder peso en casa, uno de los más sencillos es saltar, ni más ni menos.
Colócate de pie, con los pies separados a la altura de tus hombros y con las rodillas ligeramente flexionadas. Este es el punto inicial y a partir de aquí puedes decidir saltar hacia arriba en vertical, saltar hacia delante o hacia atrás y saltar hacia un lado y hacia a el otro.
De hecho, puedes ir combinando la forma del salto pero no olvides poner toda tu energía y caer siempre flexionando las rodillas y mantener la espalda recta.
Flexiones
En tu rutina para adelgazar no puede faltar uno de los ejercicios para bajar de peso estrella. Ya hemos hablado de los abdominales pero no te olvides de las flexiones. ¿Recuerdas las planchas abdominales que hemos explicado un poco más arriba? Ponte en esa posición.
Una vez preparado, flexiona los brazos acercando el pecho hasta unos tres centímetros del suelo y vuelve a estirarlos completamente. Repite el movimiento 10 veces y descansa. Si todavía no tienes suficiente fuerza, en la posición de plancha apoya las rodillas en el suelo y cruza los tobillos.
Estos ejercicios para adelgazar brazos en casa también te ayudarán a adelgazar y a definir tu musculatura poco a poco.
Hiperextensiones lumbares
Los ejercicios para hacer en casa y adelgazar tienen muchas ventajas pero debes tener cuidado para prevenir lesiones. Los abdominales lumbares son muy beneficiosos pero debes hacerlos despacio y sin forzar la espalda en ningún momento, escucha a tu cuerpo.
Túmbate boca abajo sobre una colchoneta fina. Coloca tus manos por detrás de la cabeza con los codos abiertos, como para hacer un abdominal común, y las piernas estiradas con los pies pegados al suelo. Partiendo de este punto, intenta elevar tu torso hacia arriba haciendo fuerza con tu abdomen y la musculatura de tu espalda sin separar los pies del suelo.
Dentro de tu rutina para perder peso, al principio te elevarás pocos milímetros y poco a poco conseguirás subir varios centímetros. En el siguiente vídeo puedes ver el ejercicio a partir del minuto 5:48.
Circuito personalizado
No hace falta ir al gimnasio para poder hacer un circuito personalizado con muchos ejercicios diferentes. Haz tu propio circuito adaptado a tus medios, tu espacio y tus posibilidades. Puedes hacer ejercicios con silla en casa para fortalecer tríceps o puedes correr en casa para adelgazar en una cinta o trotar en el sitio.
Puedes combinar todo lo anterior con los ejercicios para bajar de peso que hemos visto en los otros puntos para alargar más o menos tu rutina de ejercicios o poner más o menos intensidad.
Si tienes aparatos o herramientas en casa como bicicleta estática o pesas no olvides darles uso pero si no es así, ¡no te obsesiones, no hacen falta! Lo mejor de hacer un circuito es que el momento de hacer deporte es mucho más dinámico y no te aburrirás con tanta facilidad.
Estos son los 8 ejercicios para bajar de peso para que los incluyas en tu rutina para adelgazar en casa. Ya no te volverás a preguntar qué ejercicios hacer para adelgazar pero claro, debes ponerlos en práctica. No olvides contarnos tus avances y recomendarnos tus imprescindibles. Descubre más ejercicios para perder peso en la categoría de Ejercicios del blog.
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