Isabel Rangel Barón: Las 10 frutas con más azúcar; ¡Tómalas con moderación!
La dieta que seguimos en la actualidad contiene cada vez más cantidad de nutrientes y sustancias poco beneficiosas para nuestra salud. Uno de los mayores excesos que solemos hacer es el consumo de azúcar, que en su mayoría se encuentra en productos últra procesados, aunque también podría darse en un consumo abusivo de las frutas con más azúcar.
De nada sirve eliminar productos azucarados de la dieta si al final acabamos sustituyéndolos por una gran cantidad de fruta muy dulce que también contiene azúcar. Hay que tener en cuenta que la fruta, aunque es más natural, también puede aumentar el nivel de azúcar en sangre, algo que se debe controlar tanto si queremos perder peso, como si tenemos alguna enfermedad metabólica importante como la diabetes.
Según las recomendaciones de los nutricionistas, avalados por la OMS (Organización Mundial de la Salud), hay que tomar un mínimo de 3 a 4 frutas diarias dentro de una dieta sana y equilibrada, para aportar vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes en los que son ricos estos alimentos. Pero también es importante limitar el consumo de azúcar, y para ello, no está de más conocer cuáles son las frutas con mas azucar, que se pueden seguir tomando pero con mayor moderación.
¿Cuáles son las frutas con más azúcar?
El azucar de las frutas es más natural que los azúcares refinados que encontramos en alimentos preparados o en azúcar comercial. Nada tiene que ver con ella, pero si nos pasamos tomando fruta demasiado azucarada, puede ser perjudicial para la salud.
A continuación vamos a ver cuáles son las frutas con más azúcar, lo cuál no quiere decir que debamos eliminar completamente de la dieta, sino tan solo tener cuidado y no abusar de ellas si no queremos pasarnos con el aporte de este nutriente.
Puedes hacer un consumo inteligente, combinándolas con otras frutas con menos azúcares, más ricas en agua y fibra, y que además aportan otras vitaminas y minerales diferentes.
En una dieta equilibrada, todo alimento se debe tomar siempre con moderación, y la fruta no es una excepción. Inclúyela dentro de tus comidas diarias, y si no tienes claro cómo hacerlo de la manera más adecuada, consúltalo con un nutricionista.
Kiwi
El kiwi es una de las frutas que mejor perfil nutricional ofrece en la dieta. Rico en fibra, es una fruta recomendada para prevenir y mejorar el estreñimiento. También contiene gran cantidad de minerales, antioxidantes y vitaminas, entre las que destaca su alto contenido en vitamina C.
Y aunque contiene bastante cantidad de agua, esta deliciosa fruta también tiene unos 8 gramos de azúcar por cada 100 gramos de producto, que puede variar según la maduración del fruto o de la variedad de kiwi que estemos consumiendo.
El kiwi es un estado de maduración pleno se recomienda siempre dentro de cualquier dieta, e incluso se puede tomar de forma libre por parte de los pacientes con diabetes sin riesgo a aumentar el grado de glucemia en la sangre.
Piña
La piña es otra de las frutas más interesantes para la dieta. Su marcado carácter ácido nos indica también que es rica en vitamina C y otras vitaminas que son muy beneficiosas para la salud. De la piña destaca su elevada cantidad en ácido fólico, y enzimas que ayudan en la digestión.
Esta fruta es altamente diurética, ya que contiene mucha agua, y por eso siempre se suele tomar en las dietas para perder peso. En lo que debemos tener cuidado al consumir la piña es en el grado de maduración del fruto, ya que cuando más madura esté, mayor cantidad de azúcar encontraremos.
Una piña en un estado normal contiene unos 10 gramos de azúcar por cada 100 gramos de producto. Consúmela siempre al natural, evitando la piña enlatada, tanto la que viene en almíbar como la que está en su jugo, ya que ambas tienen siempre azúcares añadidos.
Cerezas
¡Qué buenas están las cerezas! Contienen una gran cantidad de fibra al tomarlas completa con la piel; ricas en vitamina y minerales, pero también con gran cantidad de azúcar, con un total de 13 gramos de azúcar por cada 100 gramos de producto neto (sin contar el hueso).
Si la tomas, hazlo siempre cuando sea la temporada de la cereza. Aprovecha su contenido en potasio, calcio y magnesio, necesarios para tus huesos, y su gran cantidad de vitamina A para proteger tu piel y el sentido de la vista. Es también laxante, y protege de los problemas cardiovasculares por ser un potente antioxidante.
Plátano
Seguimos subiendo en la escala de las frutas con más azúcar, continuando con el plátano, que en su estado maduro puede tener incluso más de 13 gramos de azúcar por cada 100 gramos de producto. Y es que el plátano es un alimento muy bueno para la salud, pero su densidad y su poco contenido en agua lo hacen de lo más calórico en comparación a otras frutas.
Esta fruta es rica en hidratos de carbono, entre los cuáles encontramos mucha fibra, pero también un alto contenido en almidón. A medida que el plátano va madurando, el almidón se va dividiendo en moléculas cada vez más pequeñas, que son los azúcares de la fruta. Se vuelve más digestivo, sí, pero también más azucarado.
Entre todos estos macronutrientes, también encontrarás un contenido destacable de vitaminas del grupo B, ácido fólico, y minerales como el magnesio y el famoso potasio necesario para la recuperación de los músculos después de hacer deporte.
Mango
El mango es de las frutas tropicales más deliciosas, con un sabor exquisito, muy dulce cuanto más maduro está. Contiene una gran cantidad de vitamina C, así como vitamina E antioxidante y vitamina A que le confiere su color anaranjado.
Es rico en agua y fibra, y al igual que la piña, también es altamente digestivo por tener una composición en enzimas muy características. Pero también contiene gran cantidad de hidratos de carbono, entre los cuáles encontramos el azúcar.
Aunque es una fruta muy depurativa, no podemos olvidar que tiene alrededor de 14 gramos de azúcar por cada 100 gramos de producto neto. Cuanto más maduro lo tomemos, más azúcar contiene, por lo que hay que tener cuidado, y no abusar de su consumo, combinándolo con otras frutas en nuestro día a día.
Uvas
De las uvas se obtiene el vino, de un caldo denominado mosto, gracias a la elevada concentración de azúcares que se obtiene para ser fermentado directamente por las levaduras. Entre sus composición destaca el agua, la fibra y el azúcar, pero también otros nutrientes que solo se encuentran en este fruto tan singular.
Las uvas contienen gran cantidad de antioxidantes naturales, como las anticianinas, el resveratrol y la quercitina. También contiene mucha vitamina C, y minerales como el calcio, hierro, potasio y el cobre.
Hay que tener en cuenta que su contenido en azúcares tiene un alto grado de asimilación, lo que quiere decir que son principalmente azúcares simples, que se absorben en la digestión y pasan al torrente sanguíneo muy rápidamente. Cuanto más maduras y dulces estén las uvas, mayor cantidad de azúcares tendrá, alrededor de 16 gramos o incluso más por cada 100 gramos.
Higos
Lo mismo ocurre con los hijos frescos, una fruta que madura rápidamente obteniéndose de los hidratos de carbono complejos que componen en fruto una gran cantidad de azúcares. Esto se nota cuando pruebas un higo y está muy dulce. Cuanto más maduro esté, mayor contenido tendrá, de al menos 17 gramos de azúcar por cada 100 gramos de producto comestible.
¿Por qué es el higo un alimento tan saludable entonces? Porque es una de las frutas que mayor contenido en fibra ofrece, además de vitamina C, betacarotenos y minerales. Es rica en antioxidantes que no se encuentran en otras frutas, muy beneficiosos para la salud y el mantenimiento de las células de nuestro organismo.
El higo es un laxante natural, que tomado con moderación nos ayuda a ir al baño cada día, mejorando el tránsito intestinal y estado de conservación de la flora bacteriana que se encuentra en nuestro cólon.
Sandía
La sandía no es quizás una de las frutas más recomendadas para diabéticos. Tiene muy pocas calorías, es verdad, pero en la tabla de azúcares de la fruta tiene un alto porcertaje en este nutriente, y muy poca cantidad de fibra dietética.
La sandía tiene azucar y agua, pero un azúcar de rápida asimilación que pasa directamente a la sangre y aumenta el nivel glicémico. Este azúcar supone unos 18 gramos por cada 100 gramos.
Además podemos encontrar antioxidantes como la vitamina C, potasio y magnesio. No todo iba a ser malo en la sandía, ya que como fruta, de hecho, es muy beneficiosa incluirla en la dieta con moderación, sobre todo en verano para aumentar el consumo de agua.
Naranja
Algo parecido pasa con la naranja, que es una fruta muy acuosa y al mismo tiempo puede contener gran cantidad de azúcar que apenas se compensa con un contenido en fibra bajo. La que más azúcar puede contener es la mandarina, con unos 23 gramos de azúcar por cada 100 gramos, aunque ello dependerá del grado de dulzura de la pieza de fruta que estemos tomando.
Las naranjas, como todo el mundo sabe, tiene gran cantidad de vitamina C, vitamina A y vitaminas del grupo B. En ella encontramos minerales necesarios para la salud, y una alta cantidad de pectinas, que son fibra para nuestro organismo.
A pesar de que las naranjas contienen bastante azúcar, no debemos eliminarlas de la dieta jamás. Haz un consumo responsable, y podrás obtener de ellas todos sus beneficios sin riesgos.
Dátil
Pero si hay una reina entre las frutas con más azúcar, sin contar las frutas desecadas, no podría ser otra más que el dátil. Es una fruta que de forma natural se presenta muy condensada, y que al llegar el momento de su maduración, cuando se puede consumir, ya contiene un alto contenido en azúcar, de hasta 63 gramos por cada 100 gramos de producto comestible.
Este fruto de las palmeras datileras es rico en fibra, vitamina C y calcio, pero sobre todo aporta gran cantidad de azúcar, que se deben limitar en cualquier dieta. Hay que tener especial cuidado con personas que tienen diabetes, y aquellas que presentan problemas vasculares por el contenido en tiramina que presenta esta deliciosa fruta.
Las frutas con menos azúcar
Ya conoces las frutas con más azúcar que puedes encontrar en cualquier supermercado, pero, ¿cuáles son las que tienen menor contenido en azúcar?
No olvides que las frutas en general son alimentos que contienen glucosa de forma natural, pero hay algunas que son menos calóricas, y cuyo contenido en azúcar es mucho más bajo. Entre ellos destacan los cítricos como el limón y el pomelo, que son menos dulces y tienen un algo contenido en agua, al igual que pasa con el melón clásico que no es excesivamente dulce.
Entre los alimentos con menos azúcar también encontramos los frutos rojos, como las fresas, arándanos, moras y frambuesas, con un contenido en azúcar de alrededor de 4 gramos por cada 100 gramos de producto.
Cualquier tipo de fruta tiene cabida dentro de una dieta equilibrada y saludable, siempre que limites otros alimentos altos en glucosa que no son sanos, como los procesados y alimentos azucarados.
Comparativa frutas con más y menos azúcar
Teniendo en cuenta esto, y controlando la tabla de azucares de las frutas, lo tendrás mucho más fácil para seguir una dieta perfecta para tu salud.
¿Y tú, sueles tomar muchas de estas frutas con más azúcar en tu día a día, o las vas combinando con otras frutas de menor contenido en glucosa? No te pierdas tampoco estos artículos del blog:
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