Isabel Rangel Barón: 7 técnicas para dormir que realmente funcionan
El estrés de vida que sufrimos en la sociedad actual, el consumo de determinadas sustancias, y el cambio extremos de horario, son algunas de las principales causas que provocan trastornos de sueño. La imposibilidad de dormir bien cuando llega el momento de descansar por la noche, se puede combatir con algunas técnicas para dormir muy saludables y sencillas, que nos ayudan a luchar contra el insomnio y el estrés.
Si este es también tu problema, y eres de esas personas que necesita saber como conseguir relajarse cada noche para dormir mejor, estos consejos te van a venir fenomenal. Hemos hecho una selección de las mejores técnicas para dormir que realmente funcionan y que cualquier puede poner en práctica en su casa sin apenas dedicar tiempo de preparación.
Toma nota de estos metodos para dormir rapido que aconsejan los profesionales del sueño, y así conseguir la relajacion para dormir que necesitas cada noche para descansar profundamente y poder levantarte a la mañana siguiente con las pilas cargadas. Puedes ir probando una por una hasta encontrar las que mejor se ajusten a tus necesidades. ¡Seguro que te funcionan!
¿Qué es el insomnio?
El insomnio es el trastorno del sueño más frecuente en la población en la actualidad. Es la imposibilidad de dormir por la noche, manifestándose de diferentes formas, y ocasionando la aparición de varios tipos de insomnio.
Por un lado se puede diferencia el insomnio de inicio, que es el problema para poder conciliar el sueño en los primeros 30 minutos desde que nos acostamos, y por otro lado está el insomnio de mantenimiento, que además de problemas para dormir, también causa despertares a lo largo de la noche, en los cuáles nos cuesta de nuevo conciliar el sueño.
Estos problemas a la hora de dormir nos impiden llegar a la fase REM del sueño, no pudiendo descansar lo suficiente, y afectando al día a día de forma muy negativa.
Cuando una persona no consigue descansar lo suficiente por la noche, levantándose al día siguiente cansado, y este proceso se repite constantemente, se puede decir que padece de algún problema de insomnio que necesita ser tratado. Más información pinchando aquí.
Causas del insomnio
Las causas del insomnio pueden ser muy variadas; desde algún problema de salud que puede ser físico o mental, hasta otras causas externas que difieren en cada persona.
Vamos a ver las causas más frecuentes.
Enfermedades físicas
Multitud de enfermedades que afectan al paciente de forma física, puede causar problemas a la hora de dormir.
Entre ellas, enfermedades metabólicas, hormonales, enfermedades que producen dolor e interrumpen el suelo, como la fibromialgia o fuertes cefaleas, enfermedades que crean la necesidad de ir frecuentemente al baño, e incluso el estado del embarazo y la menopausia en la mujer, que también puede interrumpir el sueño con frecuencia.
Enfermedades psíquicas
Las enfermedades psiquiátricas también pueden afectar al descanso del paciente. La depresión, ansiedad o la esquizofrenia son las más comunes, aunque también otras como la apnea del sueño que impide que la persona puede dormir correctamente, despertándose con frecuencia y sin llegar a descansar.
Insomnio idiopático
En otros pacientes que padecen de insomnio, simplemente no se sabe la causa. Suelen ser personas que han sufrido de insomnio desde niños, y que no presentan ningún síntoma ni enfermedad aparente, aunque no descansan correctamente por la noche.
Conductas inusuales
No tener una correcta higiene del sueño, hace que por la noche no podamos dormir bien. Las malas prácticas como dormir largas siestas durante el día, practicar ejercicio físico intenso a última hora del día, pasar horas con el móvil en la cama, o incluso tener horarios extraños para acostarse y levantarse, son las principales causas.
Sustancias estimulantes
Tomar sustancias estimulantes a horas indebidas ocasiona que por la noche no se pueda dormir correctamente. Bebidas como el café, refrescos de cola, o incluso la toma de medicamentos estimulantes o el consumo excesivo de sedantes o hipnóticos a lo largo del día.
Pseudoinsomnio
Muchas personas creen que no duermen bien aunque sí descansan las horas necesarias. En ocasiones, un nivel excesivo de estrés, o determinadas situaciones físicas nos hacen sentir más agotados, y producen situaciones en las que creemos que no podemos dormir bien por la noche, sufriendo de sueño agitado, aunque físicamente sí que hayamos descansado.
Si este es tu caso, y crees que puedes estar pasando por algún problema de insomnio, hay algunas técnicas para dormir que pueden serte de gran ayuda. Vamos a ver cuáles son las efectivas y fáciles de poner en práctica, para que no tengas que recurrir a los medicamentos para dormir y logres descansar mejor. Más información sobre el pseudoinsomnio en este enlace.
Las mejores técnicas para dormir
Evita la cafeína
El primer paso para descansar mejor por la noche es evitar tomar sustancias estimulantes que no son beneficiosas para la salud. Entre ellas no solo destacamos el café, sino también los refrescos con azúcar, las bebidas energéticas, y por supuesto también el alcohol y el tabaco, que son dos fuertes estimulantes del sistema nervioso.
Eliminar este tipo de sustancias de una sola vez en muy complicado, pero puedes hacerlo progresivamente. Comienza evitando tomarlas por la tarde y por la noche, para después retirarlas también por la mañana. No necesitas la cafeína para mantenerte despierto, si descansas bien y sigues una dieta sana y equilibrada, tendrás toda la energía que necesitas para empezar bien el día, y así llegar por la noche cansado y dormir directamente.
Practicar ejercicio físico a primera hora de la mañana es mucho más revitalizante que un par de tazas de café en el desayuno. Pruébalo, y verás como te sientes más sano, con una energía que no se agota en cuestión de minutos, y que te permitirá tener un sueño más reparador.
Y si eres amante de las infusiones, siempre te puedes ayudar con las mejores infusiones relajantes para dormir, que te ayudan a conciliar el sueño.
Apaga el móvil
Para dormir correctamente, hay que apagar todos los dispositivos a tu alrededor que puedan arrojar luz. Sobre todo aquellas personas que se meten en la cama y pasan algunos minutos con el móvil antes de dormir, después tienen problemas para conciliar el sueño.
Esto es debido a que la melatonina, la hormona del sueño, no se puede producir mientras los ojos estén detectando luz. Es necesario tener un ambiente a oscuras y relajado para que la hormona haga su efecto, y así descansar mejor.
Una de las mejores tecnicas para el insomnio que podemos poner en práctica en la actualidad, es directamente apagar el móvil antes de ir a la cama. Así no tendremos la tentación de recurrir a él cuando no podemos dormir, y no nos podrán molestar por la noche con mensajes o llamadas inoportunas. Esta es de las mejores formas para relajarse en este estilo de vida tan ajetreado.
Cama cómoda
Otro de los metodos para conciliar el sueño que nunca fallan, es disponer de una cama cómoda, en un ambiente en el que nos sintamos bien.
Si quieres saber como dormir rapido y bien, comienza manteniendo tu habitación limpia y ordenada, sin ningún detalle que te pueda distraer o pueda mantener tu mente despierta. Relajar la mente para dormir es mucho mejor cuando no estamos pensando en todos los estímulos que tenemos alrededor, o si nos sentimos estresados pensando en lo sucia que está la estancia.
Aunque hay muchas formas para dormir, y cada persona tiene sus preferencias, todos tenemos en común que descansamos mejor en un buen colchón y con una almohada cómoda. Encuentra los que mejor se adaptan a ti, e invierte en un colchón de calidad y una almohada que te resulte agradable, y te sentirás más cómodo cada noche, logrando ese sueño reparador que necesitas.
Rutina de sueño
La mejor de las tecnicas para dormir que funcionan, es crearse una rutina de sueño, y cumplirla cada día sin falta. Acuéstate y levántate todos los días a la misma hora, y tu cuerpo se acostumbrará a ese horario, en el que descansará mucho mejor.
Repite esta rutina también los fines de semana, y si una noche no has dormido bien, no te quedes más tiempo en la cama, porque romperás por completo la rutina y tendrás que volver a empezar.
Según los expertos en sueño, tener una rutina de descanso es muy importante para la salud. De esta forma estamos favoreciendo los ciclos de nuestro organismo, con una producción de hormonas más regular, que será beneficioso a varios niveles. No solo a la hora de descansar, sino también para activar el metabolismo, fortalecer nuestro sistema inmune, y en definitiva, a mantenernos más saludables por dentro y por fuera.
Bolsa de agua caliente
Seguramente habrás oído miles de veces las técnicas para dormir que consisten en tomar un vaso de leche caliente o cualquier bebida templada para conciliar el sueño. Sin embargo, esta práctica no es la más saludable, ya que tomar cualquier cosa antes de ir a la cama está activando de nuevo nuestro metabolismo, y poniendo en funcionamiento la digestión, y quizás momentos después nos desvelemos porque tengamos que ir al baño.
Lo que sí es cierto, es que el calor es uno de los métodos para relajarse más efectivos, y lo podemos emplear de otra manera. Coloca una bolsa de agua caliente en tus pies, y ya verás como dormirse es mucho más fácil.
Estos consejos para dormir rapido han pasado de generación en generación por ser de los más efectivos para crear un estado de somnolencia mayor en el momento del sueño en que la temperatura corporal baja considerablemente. Sobre todo si eres de los que tiene los pies fríos, te vendrá genial para dormir mejor y más rápidamente.
Relajación muscular
Escuchar musica relajante para dormir es una técnica muy buena que suelen usar muchas personas. Hay quién prefiere leer un poco antes de ir a la cama, aunque si tienes tendencia a emocionarte con tu lectura, podrías conseguir el efecto contrario, logrando un estado de excitación mayor.
Si no sabes que hacer para dormir rapido, tienes que probar con la relajación muscular, dejando el blanco la mente y logrando un descanso mayor en todo tu cuerpo.
Estas técnicas para dormir consisten concretamente en ir tensando poco a poco los músculos de todo tu cuerpo, para después relajarlos uno a uno. Son ejercicios para dormir muy leves que ayudan a relajar los músculos, aliviando la fatiga muscular y el estrés acumulado a lo largo del día.
Solo tienes que tumbarte para hacer estos ejercicios de relajación para dormir, comenzando a tensar y relajar tus músculos de forma controlada desde los pies y subiendo. No te llevará más de 15 minutos, y acto seguido podrás notar como el sueño viene solo, descansando profundamente toda la noche.
Técnica 4-7-8
La última de las tecnicas de relajacion para dormir que proponemos, es una de las más desconocida. Se llama técnica 4-7-8, y tiene relación con los patrones de respiración que debes hacer para relajarte antes de dormir.
Estas técnicas para dormir consisten en respirar profundamente, tomando aire mientras cuentas hasta 4. Después tienes que mantener el aire en tus pulmones durante 7 segundos, para ir soltándolo poco a poco, de forma muy relajada, contando hasta 8 muy lentamente.
Repite este ejercicio entre 3 y 5 veces antes de ir a dormir, y así estarás aportando a tu cuerpo el oxígeno que necesita para prepararse ante el sueño. Si haces este ejercicio de forma relajada, con música, a oscuras, tumbado y aliviando la tensión de todos tus músculos, estarás liberando todo tu estrés y descansarás mejor.
Prueba una por una estas técnicas para dormir y encuentra las que mejor funcionan según tu caso.
Hay muchas más, como escuchar música para dormir profundamente y rápido, técnicas sobre como dormir rápido sin tener sueño, e incluso crear ambientes para dormir relajado y sin estrés, pero sin duda las más efectivas en cualquier tipo de persona son estas 7, y seguro que contigo también funcionan a la perfección.
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- Ejercicios de relajación recomendados
- Cómo evitar los párpados hinchados
- Aprende a combatir la resaca de forma efectiva
Fuentes
- WebMD – 20 Tips for Better Sleep (Infografía)
- HealthLine – 17 Proven Tips to Sleep Better at Night
- Kids Health – Cinco ideas para dormir mejor
- Muy Interesante – 10 consejos para dormir bien
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