Isabel Rangel Barón: Los mejores ejercicios de respiración para relajarse
Los ejercicios de respiración son una técnica muy utilizada para relajarnos y hacer que todo el estrés se vaya. Por esa razón se usa como una técnica de relajación mental a la hora de practicar yoga o similares.
Pero no sólo relaja y hace que evitemos el estrés. Aprender estas técnicas de respiración nos ayuda a respirar mejor ya que, al hacerlo de forma consciente, hacemos que la técnica vaya calando poco a poco en nuestro inconsciente.
¡Incluso es una técnica recomendada por el logopeda, ya que es necesario respirar correctamente para que podamos hablar bien!
¿Quieres saber qué tienes que hacer para respirar así? ¡En este artículo te ofrecemos toda la información que necesitas para aprender a respirar con esta relajante técnica!
¿Qué son los ejercicios de respiración?
Los ejercicios de respiración son una serie de técnicas de relajación para la ansiedad y el estrés. Este tipo de técnicas son muy utilizadas a la hora de hacer yoga y meditar, ya que ayudan a relajar el cuerpo y la mente de una forma muy completa.
Son unas técnicas de respiración muy populares, ya que incluso pueden servir para respirar mejor. Aunque puede parecer una forma de respirar un tanto complicada, sólo hay que pillarle el truco para empezar a disfrutar de estos ejercicios de relajación.
Cualquier persona, incluso aunque se consideren principiantes, pueden empezar a practicar estos métodos de relajación, ya que incluso se consideran aptas para niños.
¿Por qué es bueno aprender a respirar bien?
Los ejercicios de respiración son una de las formas más conocidas para aprender a respirar bien pero, ¿por qué es tan importante saber cómo controlar nuestra respiración?
A continuación, te contamos todos los beneficios físicos y psicológicos que puedes conseguir si aprendes a respirar correctamente. ¡Notarás cambios en tu día a día si automatizas estas formas de respirar! ¡Y tu organismo te lo agradecerá!
Beneficios físicos
La forma de respirar influye en muchos actos de nuestra vida diaria, aunque no nos demos cuenta. Respirar adecuadamente ayuda a que cantemos mejor e incluso que hablemos bien, y es por esto que se usan estas técnicas en una logopedia a través de un logopeda.
Controlar la respiración también es bueno a la hora de realizar ejercicio físico, ya que aguantaremos más y acabaremos menos fatigados, sin sufrir las molestias que produce el flato.
La respiración influye en todas las acciones de nuestro cuerpo, por lo que no es de extrañar que una buena forma de gestionar este proceso haga que todo nuestro organismo esté en mejores condiciones. ¡Seguro que notarás los cambios pronto!
Beneficios psicológicos
Además de todos los beneficios físicos que ofrece saber controlar la respiración adecuadamente, es una forma de ayudar a relajarnos y aprender a controlar el estrés.
Por esa razón los ejercicios para la respiración se usan en situaciones como a la hora de practicar yoga, e incluso para meditar.
Una buena respiración te ayudará a dejar la mente en blanco y poder realizar los siguientes ejercicios adecuadamente. ¡Incluso puedes probar a usar estas técnicas antes de acostarte para dormirte mejor y más rápido!
Aprender a respirar adecuadamente es el primer paso para poder relajar la mente y librarnos del estrés.
Tipos de respiración para estar relajado
Hay diferentes ejercicios de respiración que tienen como objetivo lo mismo: conseguir que nos relajemos física y mentalmente.
A continuación, te mostramos las técnicas más comunes para relajarnos usando la respiración:
Respirar profundamente
Es una de las técnicas de respiración más sencillas, y también de las más usadas. En este tipo de respiración inhalamos al máximo todo el aire que podamos por la nariz. Lo mantenemos un rato antes de exhalar el aire por la boca.
Este proceso es bueno para relajarnos rápidamente en situaciones de tensión que no podemos controlar. Ten en cuenta que necesitarás realizar más de una respiración profunda para que realmente notes sus efectos y te tranquilices.
Respiración con el diafragma
Otra de las formas más conocidas para respirar adecuadamente es haciendo la respiración abdominal. En estos casos el aire se debe de acumular en el abdomen, abriendo el diafragma lo máximo posible.
Al disminuir bastante rápido el ritmo cardíaco y hacer que aparezca el control parasimpático, es una buena técnica de respiración si quieres tener un control más exhaustivo sobre tu cuerpo.
Es por eso que se recomienda por ejemplo esta respiración al cantar, ya que ayuda a que sea más complicado que nos asfixiemos al cantar y podamos llegar mejor a las notas más altas.
Respiración completa
Esta técnica combina la respiración profunda con la diafragmática, y por esta razón es la más completa. Lo único que tienes que hacer es poner en práctica las técnicas de inhalación y exhalación de una respiración profunda, pero haciendo que el aire se acumule en el abdomen.
Al ser la respiración más completa, suele ser la más recomendable a la hora de hacer una meditación o si queremos relajarnos del todo.
Es una técnica que requiere un poco más de práctica pero también es fácil de realizar. Lo único que tienes que tener en cuenta es en combinar ambas cosas para que este proceso funcione correctamente.
¿Cómo se debe respirar?
Aunque todo el mundo respira de forma inconsciente, muchos de nosotros desconocemos la forma de hacerlo correctamente. Los ejercicios de respiración no sólo ayudan a relajarnos y desestresarnos, sino que son necesarios para ayudarnos a aprender a respirar mejor.
Para respirar adecuadamente debes de tener en cuenta que estos procesos se hacen al respirar de forma consciente. Haciendo este proceso a menudo conseguiremos poco a poco que este tipo de respiración se vuelva natural para nosotros.
Durante el proceso de respiración debes de tener en cuenta que se usa la nariz, pero que también se respira por el diafragma. Es importante que tengas en cuenta cómo actúa tu cuerpo conforme inhalas y exhalas profundamente, ya que eso te ayudará a saber si te estás relajando o no.
Ten en cuenta que para que esta respiración resulte relajante debes de extenderla mientras realizas estas técnicas. Inhala y exhala profundamente, extendiendo lo máximo que puedas cada paso, hasta que consigas dominar la técnica al completo.
¿Cómo aprender a respirar con el diafragma?
La respiración diafragmática es muy utilizada en diversos ejercicios de respiración, ya que ayuda a mejorar nuestra técnica al respirar y, por ejemplo, viene bien para aprender a no asfixiarnos al cantar o al correr una maratón.
Esta técnica utiliza mucho aire, por lo que si eres principiante es conveniente que empieces a practicarla tumbado para notar mejor cómo actúa tu cuerpo. Pon las manos en el abdomen y nota cómo se abre y cierra y el diafragma; poco a poco podrás incluir esta técnica en tu día a día.
Lo primero que debes de hacer es expulsar todo el aire que tengas acumulado dentro, hasta que tengas la necesidad imperiosa de respirar para que vuelva a entrar el aire en los pulmones. El objetivo de respirar con el diafragma es controlar este momento, de tal forma que el aire se introduzca en nuestro abdomen.
En este punto es cuando debemos notar cómo las manos son empujadas hacia arriba porque el diafragma se está abriendo por el aire que está entrando. Aguanta el aire dentro unos segundos antes de volver a exhalar.
Recuerda que la exhalación debe de ser lenta para que notemos cómo nuestro cuerpo se va relajando poco a poco.
Ejercicios de respiración para dormir
Aunque todos los ejercicios de respiración ayudan a relajar a nuestro organismo y poner la mente en blanco, lo cierto es que algunos te pueden funcionar mejor que otros.
En este caso depende mucho de la persona, por lo que lo mejor es probarlos todos hasta encontrar uno que se adapte mejor a nosotros.
No te pierdas el siguiente vídeo para meditar y relajarse:
Si lo que quieres es conciliar el sueño eficazmente, en esta sección te contamos cuáles son los ejercicios más eficaces para conseguirlo. Recuerda que estas técnicas no sólo te ayudarán a dormir, sino que puedes ponerlas en práctica en cualquier otro momento de tu vida diaria.
La visualización guiada
Es uno de los procesos más completos para conseguir relajarnos del todo, tanto física como mentalmente. Aunque es mejor realizar este proceso con un profesional, podemos realizar esta respiración guiada usando grabaciones.
Lo único que tenemos que hacer es ir siguiendo los pasos que se nos indiquen, centrándonos en lo que nos va diciendo la voz que nos guía.
Normalmente se usa una técnica de respiración pausada combinada con intentar visualizar escenas que nos calmen y nos resulten relajantes. Es por esta razón que suele ser una técnica bastante utilizada en el mindfulness y procesos similares.
Respiración Kapalabhati
También llamada “la respiración del fuego”. Es una técnica usada en el mundo del yoga que usa los cambios de ritmo para hacer que nos relajemos física y mentalmente.
Hay que empezar respirando lentamente, usando la técnica de la respiración profunda, para ir poco a poco subiendo el ritmo de las respiraciones. Poco a poco irás exhalando e inhalando más rápido, aunque no debes sobrepasar el número de respiraciones.
Aunque es una buena forma de energizarnos y aclararnos, debemos tener cuidado al usarla. Un mal uso de esta técnica puede provocar que nos duela el abdomen y hacer que hiperventilemos.
Si tienes demasiada ansiedad, e incluso la tensión alta, se recomienda no realizar este ejercicio para la respiración.
Técnica Nadi Shodhana
Esta forma de respirar utiliza las fosas nasales para relajarnos, y es bastante utilizada en el mundo del yoga. La idea es que tienes que tapar una fosa nasal y respirar por la otra, intentando que entre el mayor aire posible.
Una vez hayamos inhalado, se tiene que proceder a soltar el aire. Aquí es cuando debes de cambiar la fosa nasal tapada, para que el aire salga por la otra.
Tienes que repetir este proceso varias veces, cambiando en cada respiración cuál es la fosa nasal por la que inhalas y cuál es por la que exhalas.
Aunque puede parecer una técnica un tanto complicado, con la práctica conseguirás dominarla. Además, es perfecta si queremos aprender a dejar la mente en blanco y despejarla de los problemas del día a día.
Relajación muscular progresiva de Jacobson
Durante este proceso de respiración nos relajaremos mentalmente, pero también ayudaremos a que nuestros músculos se sientan más relajados.
Durante este proceso vamos recorriendo todos los músculos de nuestro cuerpo, uno por uno, y los vamos relajando mientras controlamos la respiración. Cada músculo se relajará al tensar y destensar durante varias repeticiones cortas, que se mezclarán con periodos de descanso para el músculo.
Se suele empezar a relajar los pies hasta que se llega a la cabeza. Una vez hecho esto, se debe de hacer una evaluación conjunta de todos los músculos del cuerpo.
Aunque no es un proceso complicado, se recomienda tener ciertas precauciones. Por ejemplo, es recomendable parar si empiezas a notar tirones o calambres. Tampoco debes de seguir si hiperventilas.
Control de la ira
Efectivamente, hay una forma de respirar específica para los casos en los que estamos enfadados. Si estás tan enfadado que ni siquiera puedes conciliar el sueño, esta técnica puede serte de utilidad.
Controlaremos la ira al centranos en la exhalación a la hora de respirar, pero no en la inhalación. La exhalación es la parte más relajante del proceso de respiración, por lo que nos ayudará a eliminar esa tensión acumulada y sentirnos menos presionados.
La exhalación debe de ser profunda, al igual que la inhalación. Poco a poco notarás cómo va haciendo efecto y te notas más calmado, siendo capaz de controlar mejor tu ira. No te pierdas tampoco cuáles son las mejores infusiones para relajarse y poder dormir.
Vídeos de Youtube para relajarse
Hay muchos videos de relajación para el estrés que puedes encontrar en YouTube y te ayudarán a aprender los ejercicios de respiración adecuadamente. Normalmente vienen acompañados de una música suave y aletargante que ayuda a que el proceso sea más rápido.
A continuación, te damos un ejemplo de cómo son los vídeos que puedes encontrar para relajarte. ¡No olvides que en YouTube puedes encontrar un sinfín de opciones más que te ayudarán a cumplir tus objetivos!
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