Isabel Rangel Barón: 7 consejos para prevenir el dolor de espalda en una oficina
El dolor de espalda es una de las molestias que más afecta a aquellas personas que trabajan en una oficina, generalmente cuando pasan mucho tiempo sentados delante del ordenador. Para prevenir el dolor de espalda, existen muchas recomendaciones, entre las que destacan aquellos consejos de higiene postural en los que tanto insisten los fisios.
Si tú también pasas mucho tiempo sentado y quieres saber cómo prevenir el dolor de espalda o cómo aliviarlo una vez que ha aparecido, seguro que te viene genial conocer cuáles son los mejores consejos para la prevención y ejercicios para quitar el dolor.
Descubre por qué se produce el dolor lumbar y cervical cuando trabajamos en la oficina, y los mejores consejos para el dolor de espalda que puedes poner en práctica fácilmente para mejorar tu salud diaria y que el trabajo no te produzca molestias que pueda afectar al resto de tu día a día. ¡Es muy fácil!
¿Por qué se produce el dolor de espalda?
El dolor de espalda es una molestia que afecta a la musculatura de esta zona, cuando se ve afectada por malas posturas constantes o por unos hábitos de vida poco adecuados. La musculatura de la espalda es la encargada de mantener la postura a lo largo de nuestro día a día, y por ello, un dolor constante en esta zona puede afectarnos hasta tal punto de imposibilitar determinadas tareas.
Las principales causas del dolor de espalda suelen ser, según los expertos:
- malas posturas
- sedentarismo
- cargar peso de forma inadecuada
- pasar mucho tiempo en la misma postura, tanto de pie como sentado o tumbado
- causas emocionales como el estrés
- embarazo
- otras enfermedades que afectan a los músculos de la espalda, con carácter inflamatorio sobre todo
Todas estas causas pueden provocar desde una molestia leve en los músculos de la espalda, hasta un dolor insoportable que permanece a lo largo de todo el día, intensificándose al hacer determinados movimientos. También puede provocar que la espalda se note más inflamada, e incluso espalda rígida que no se puede mover porque provoca mucho dolor.
Tipos de dolores de espalda
Existen dos tipos principales de dolores de espalda que se producen al adoptar una mala posición mientras trabajamos en una oficina sentados frente al ordenador.
Dolor de espalda agudo
Es un dolor intenso que se presenta debido a una lesión puntual en los músculos de la espalda. Puede deberse a haber hecho un esfuerzo excesivo como cargar un objeto pesado, o incluso por un cambio brusco de temperatura que afecta directamente al músculo. Un claro ejemplo de ello es el uso de aire acondiciona en la oficina en verano, cuando el chorro de aire frío da directamente en la espalda, y después pasamos a un lugar más cálido notando el cambio de temperatura extremo.
Dolor de espalda crónico
Es el dolor más frecuente entre los trabajadores de oficina, sobre todo si de forma frecuente pasan mucho tiempo sentados y no adoptan una postura adecuada.
Este dolor se cronifica presentándose de forma constante, y puede llegar a desencadenar una enfermedad muscular u ósea importante si no se pone remedio, como son las enfermedades reumáticas o la artritis.
Cómo prevenir el dolor de espalda en la oficina
Reposapies para la oficina
Las sillas de oficina no son el único instrumento para prevenir el dolor de espalda en la oficina. En ocasiones las sillas se colocan tan altas o tan bajas, que las piernas no adquieren una postura natural, lo cuál influye mucho en la posición correcta de todo el cuerpo.
Los reposapies para la oficina son los grandes olvidados por muchos trabajadores, y son incluso más importantes que una buena silla para prevenir el dolor de espalda.
Sirven para colocar las piernas cómodamente, evitando que queden colgando, y proporcionando una postura cómoda y adecuada, para que las piernas mantengan un ángulo de 90º más natural. Así la espalda estará más descansada, y podremos hacer uso del respaldo de la silla en su totalidad.
Sillas adecuadas
Sentirnos cómodos a la hora de trabajar sentados es la clave para prevenir el dolor de espalda. Por esta razón, es muy importante dedicar el tiempo necesario para encontrar la silla correcta, que variará en función de las necesidades de cada persona.
A la hora de escoger una silla de oficina, decántate por una que te permita mantener la espalda recta, totalmente apoyada en el respaldo, con una postura natural con la que te sientas cómodo. La silla tiene que quedar a una altura que te permita mantener los brazos cómodamente mientras trabajas, tanto para escribir en el ordenador, como para manejar documentos.
Los soportes para brazos también pueden ser útiles para evitar tensión en los hombros al mantener los brazos en alto demasiado tiempo.
Aprende a sentarte bien
Invertir en una buena silla y un reposapies para la oficina no sirve de nada si no aprendemos a darles un correcto uso. La higiene postural es una asignatura pendiente de muchos trabajadores que pasan horas y horas sentados delante del ordenador.
Aprende a sentarte correctamente apoyando toda la espalda sobre el respaldo, incluida la curva lumbar, la parte alta de la espalda y el cuello, y manteniendo los brazos bien apoyados y los pies en posición cómoda.
Coloca la pantalla de tu ordenador a una altura dónde no tengas que moverte para ver bien, y el teclado y ratón accesibles para no inclinarte hacia delante cuando estés usándolos.
Practica ejercicio diario
Para evitar el dolor de espalda diario, es necesario mantener activa la musculatura de esta zona. No tienes que practicar ejercicios como un deportista profesional, bastará con hacer algunos estiramientos y fortalecer los músculos de forma sencilla y práctica.
El yoga y el pilates son ejercicios muy útiles que nos pueden ayudar a comenzar o terminar la jornada laboral con mucho más ánimo. Son ejercicios de estiramientos lumbares y cervicales que se centran sobre todo en esta zona del cuerpo, y que se pueden poner en práctica dedicándole tan solo unos minutos al día para fortalecer la espalda, sin que te quiten demasiado tiempo.
Mantén un peso adecuado
Cuanto más peso tengan que soportar los músculos de tu espalda, mayor será el esfuerzo. Por esta razón se recomienda mantener un peso dentro de los márgenes normales para tu condición física, y que así tu columna vertebral no sufra.
Pasar muchas horas trabajando sentados puede ocasionar un aumento de peso sin que nos percatemos de ellos, así que si notas que estás cogiendo unos kilos de más, combina tu rutina con una dieta adecuada, y equilibra esas horas de sedentarismo con ejercicio físico al final de la jornada que te ayudará incluso a despejarte y desconectar.
No abuses de los tacones
El uso de zapatos de tacón es una de las principales causas de los dolores de espalda en las mujeres. Para prevenir el dolor de espalda, no abuses de este tipo de calzado en tu día a día.
Un tacón demasiado elevado nos puede influir de manera negativa a nuestra salud general. No solo cuando caminamos o estamos de pies, sino también mientras estamos sentadas, ya que tendemos a forzar la postura encontrando una posición cómoda de los pies mientras trabajamos.
Llevar tacones hace que los discos de la columna se desplacen hacia delante sin que nos demos cuenta, y pueden ocasionar grandes dolores crónicos más complicados de tratar. No abuses de ellos para prevenir el dolor de espalda.
Controla el estrés
Cuando estamos estresados, la mayor parte de la tensión se concentra en los músculos, sobre todo en la zona de la espalda. Por esta razón es muy importante mantener el estrés del trabajo a raya, para prevenir el dolor de espalda, contracturas y espalda rígida.
El dolor de espalda en ocasiones puede tener una causa psicosomática, cuando el estrés del trabajo y la vida diaria nos afecta. Si crees que estás sufriendo este problema, no dejes que la situación te supere, y busca cuanto antes una solución, para que tus problemas no te afecten en todos los ámbitos de tu vida y también en su salud física.
Ahora que ya sabes cómo evitar el dolor de espalda con una correcta higiene postural y cómo fortalecer la espalda con ejercicios adecuados en tu día a día, no dudes en ponerlos en práctica. Si lo crees necesario, busca ayuda profesional para prevenir el dolor de espalda, de mano de tu médico o tu fisioterapeuta de confianza, que te den las claves para combatir este problema tan común en los trabajos de oficina.
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