Isabel Rangel Barón: Cómo ganar masa muscular a los 50 años

A partir de los 50 años de edad, aquellas personas que llevan una vida sedentaria y una alimentación poco adecuada comienzan a perder gran parte de la resistencia muscular. Además de la pérdida de masa muscular, también se puede perder densidad ósea de una forma peligrosa, y es cuando más nos debemos esforzar en ganar masa muscular, o al menos evitar perderla.

La pérdida de masa muscular en las personas mayores se llama sarcopenia. Consiste en la pérdida gradual del músculo, haciéndose menos funcional, y provocando la pérdida de fuerza, de equilibrio, y otras cualidades que pueden empeorar el estado físico de la persona que la sufre.

¿Tú también has llegado a la edad de los 50 y notas que tus músculos ya no responden como antes? Es el momento de combatir este problema y ganar masa muscular para seguir en forma muchos años más. No dejes que el envejecimiento se adelante por no estar preparado, y ponte manos a la obra con estos consejos de los expertos que te van a venir fenomenal.

Ganar masa muscular a partir de los 50 años

Los expertos en salud recomiendan no esperar a la senectud para comenzar a combatir la pérdida de fuerza y masa muscular. A partir de los 50 años hay personas que están más expuestas que otras a perder masa muscular de una manera más rápida, sobre todo si han tenido una vida más bien sedentaria.

Según numerosos estudios, las personas sedentarias con una edad comprendida entre los 40 y 50 años pueden comenzar a perder masa muscular y fuerza, con un mayor cúmulo de grasa que afecta negativamente a su salud.

En este aspecto, debemos tener en cuenta una mala alimentación, el sedentarismo, y otros factores genéticos. Se ha visto que los hombres tienen mayor tendencia a la pérdida de músculo que las mujeres, pero en el caso de ellas, al llegar a la menopausia, el ritmo de pérdida muscular se acelera debido al cambio hormonal.

Si tu objetivo es ponerte en forma y ganar masa muscular para sentirte mejor por dentro y por fuera, es el momento de aplicar una tabla de ejercicios para mayores de 50 años adecuada a tus necesidades, y de seguir una alimentación correcta, muy sencilla de inculcar en tu día, pero con la que notarás grandes cambios.

Ganar masa muscular con ejercicio físico

Puedes comenzar a partir de los 40 años a subir tu porcentaje masa muscular con ejercicio físico, pero no más tarde de los 50 años si no quieres correr el riesgo de sufrir una sarcopenia o pérdida de masa muscular importante. Ten en cuenta que el indice de masa muscular por edad es más complicado de subir a medida que te haces mayor, así que no lo descuides y comienza cuanto antes.

Para ganar masa muscular, se recomienda hacer un entrenamiento de fuerza y resistencia que trabaje todos los grupos musculares, con un mínimo de 2 a 4 veces por semana. Es recomendable también dejar al menos 48 horas de margen entre entrenamientos de los mismos grupos musculares, para su completa recuperación.

Si es la primera vez que vas a hacer ejercicios de este tipo, busca ayuda profesional para seguir una tabla adecuada a tus necesidades y posibilidades, evitando lesiones y logrando una mejora creciente que te anime a seguir practicando ejercicio.

No te olvides de combinar al mismo tiempo tus ejercicios de tonificación con ejercicios de resistencia, que te ayuden a controlar la masa grasa y mantener un estado de salud óptimo.

Programa para ganar masa muscular con ejercicios de tonificación

A continuación vamos a ver una tabla de ejercicios para evitar la perdida de masa muscular. Son ejercicios que se pueden adaptar a todas las edades y estados de salud, comenzando a un nivel más bajo para seguir aumentando poco a poco.

Esta rutina de pesas y ejercicios de 3 días se puede dividir en más o menos días según las necesidades de cada persona, y puedes ir al gimnasio a hacerla o dedicarte a ello en tu propia casa.

Si no tienes claro como recuperar masa muscular, consulta a un entrenador experto en tablas de musculación para volumen en personas a partir de los 50 años.

Entrenamiento de pecho y hombro

• Comienza con unos 15 a 20 minutos de ejercicios de cardio en cinta, carrera, bicicleta o elíptica.
• Haz 10 minutos de estiramientos articulares completos.
• Pesas  con mancuerna en plano sobre banca 2×10
• Unas pesas con mancuerna inclinado 2×10
• Pesas con mancuerna hombros 2×10
• Unas pesas para triceps 3×10
• Abdominales superiores 2×10
• Abdominales oblícuos 2×10
• Termina con 5 minutos de estiramientos articulares completos.

Entrenamiento de biceps y espalda

• Comienza con unos 15 a 20 minutos de ejercicios de cardio en cinta, carrera, bicicleta o elíptica.
• Haz 10 minutos de estiramientos articulares completos.
• Pesas  con mancuerna tirando hacia el pecho 2×10
• Ejercicio de pesas con remo de polea baja 2×10
• Pesas con mancuerna con elevaciones de hombros 2×10
• Unas pesas con mancuerna para biceps 2×10
• Pesas con mancuernas martillo para biceps 2×10
• Abdominales inferiores 2×10
• Lumbares 2×10
• Termina con 5 minutos de estiramientos articulares completos.

Entrenamiento de piernas

• Comienza con unos 15 a 20 minutos de ejercicios de cardio en cinta, carrera, bicicleta o elíptica.
• Haz 10 minutos de estiramientos articulares completos.
• Sentadillas 2×10
• Curl de femoral 2×10
• Extensiones de cuádriceps 2×10
• Zancadas 2×10 cada pierna
• Sentadilla de sumo 2×10
• Abdominales inferiores con piernas 2×10
• Tijeras con piernas 2 x10
• Termina con 5 minutos de estiramientos articulares completos.

Y tú, ¿cuáles son los ejercicios que realizas para ganar masa muscular a partir de los 50 años? ¡Esperamos tus comentarios y opiniones! No te pierdas tampoco estos otros artículos del blog:

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