Isabel Rangel Barón: Cuáles son los músculos de la espalda y cómo trabajarlos
La función principal de los músculos de la espalda es, además de proporcionar la capacidad de movimiento de la zona posterior del tronco, cuello y brazo, brindar un soporte de toda esta estructura tan importante como es la columna vertebral. Teniendo en cuenta que el tronco del ser humano está formado sobre todo por tejidos blandos que rodean los órganos, el mantenimiento de estos músculos es de suma importancia.
Precisamente cuando no hacemos un buen uso o no mantenemos entrenados los músculos de la espalda, es cuando aparecen los problemas posturales, dolores como la lumbalgia, y otras muchas afecciones. Es necesario conocer la importancia de la musculatura espalda, además de cuál es el entrenamiento y ejercicios más adecuados para cualquier tipo de prevención.
Descubre cuáles son los músculos de la espalda, cuáles son los principales que nos ayudan en la sujeción del tronco, cómo puedes entrenarlos, y cómo evitar los dolores y molestias de la espalda. ¡Toma nota de todos los detalles!
¿Cuáles son los músculos de la espalda?
Comenzamos con una pequeña clase de anatomía, para poder conocer así cuáles son los músculos de la espalda, dónde se sitúan y por qué son tan importantes.
Concretamente los musculos de la espalda son un conjunto de músculos que trabajan entre sí para favorecer una correcta postura del tronco, y al mismo tiempo permitir su movilidad. Estos músculos trabajan agrupados en dos grupos diferentes:
- músculos extrínsecos; que permiten el movimiento de los hombros y los brazos
- músculos intrísecos; encargados de la movilidad de la espalda y la columna vertebral
Además de estos dos grupos musculares, hay otra serie de pequeños músculos que se sitúan en diferentes sitios, que tienen otras funciones. Entre ellos podemos encontrar por ejemplo los musculos lumbares que forman parte de los abdominales laterales, además de otros músculos de la espalda baja y la espalda alta.
Tipos de músculos de la espalda
Según la función de la musculatura de la espalda, se diferencian varios tipos de músculos que hacen trabajos diferentes:
- Músculos extensores
- Los músculos flexores
- Músculos oblícuos
Músculos extensores
Son los músculos que conectan con la columna vertebral en su parte posterior, y que permiten que podamos levantar objetos. Entre estos músculos se encuentran tanto los grandes musculos de la espalda baja, encargados también de mantener esta parte de la espalda erguida, y también los músculos de los glúteos.
Músculos flexores
Estos músculos están unidos en la parte anterior de la columna vertebral, e incluyen los músculos abdominales y la musculatura lumbar que nos permite doblarnos hacia delante y arquear la espalda.
Músculos oblícuos
Son los músculos que están unidos a la parte lateral de la columna, y que permiten que podamos rotar la espalda de un lado a otro, así como mantener una postura adecuada sin que la columna se doble y sufra dolor.
En cada uno de estos grupos podemos encontrar músculos profundos y otros más externos que al fin y al cabo se consideran entre los músculos más importantes, ya que su función es primordial para proteger la columna vertebral.
Músculos de la espalda profundos
Los músculos de la espalda humana más profundos tienen la función de mantener una correcta postura de la columna vertebral. Si bien existen varias capas de músculos de la espalda, estos concretamente se sitúan más pegados a la columna, permitiendo que se mueva y se mantenga siempre recta.
Estos músculos más profundos está cubiertos por una membrana, llamada fascia profunda, que los mantiene agrupados y organizados. Tienen una forma alargada que se extiende a lo largo de toda la columna, y hay dos principales:
- Músculos espinotransversales
- Los músculos esplenio
Músculos espinotransversales
Son los músculos más pegados a la columna, que la recorren verticalmente. Son más gruesos en la zona lumbar, dónde tienen la mejor sujeción.
Músculo esplenio
En la parte más alta de la columna, el músculo esplenio está más desarrollado, garantizando una mejor postura y agarre. Es un músculo más corto y ancho, que se extiende por la nuca y la parte superior del torso.
Músculos de la espalda intermedios
En una capa menos interna, junto en la zona intermedia, se sitúa este grupo de músculos. También están anclados a la columna, al mismo tiempo que la unen a la caja torácica, manteniendo las costillas en su lugar, y los órganos bien protegidos.
Son músculos que participan en la postura, el movimiento, y también en la respiración. Los músculos intermedios de la espalda son:
- Músculo serrato posterosuperior
- El músculo serrato posteroinferior
- Músculo iliocostal
- El músculo longísimo
- Músculo espinal
Músculo serrato posterosuperior
Este músculo fino y corto une de forma interna las escápulas con la columna. Forma parte de los músculos de los hombros, o músculos de la espalda superior.
Músculo serrato posteroinferior
En una posición similar, pero uniendo las costillas con la columna, encontramos a este músculo que también se separa hacia la derecha y la izquierda. Es un músculo ancho de suma fortaleza, que mantiene la posición de la espalda.
Músculo iliocostal
Se considera uno de los musculos debiles del cuerpo, y es que su función no es la de provocar el movimiento, sino la de sujetar. Es un músculo muy pequeño que se sitúa entre las costillas para permitir leves movimientos y poder flexionar lateralmente la columna.
Músculo longísimo
En las capas de músculos de la espalda intermedias encontramos el músculo longísimo, siendo el más grande de los que se colocan junto a la columna. Su función es también la de mover la columna vertebral y la cabeza, proporcionando más sujeción y seguridad.
Músculo espinal
Un músculo que pasa desapercibido, y es que se sitúa dentro de otros músculos. Es el más pequeño, pero su función es muy importante durante el movimiento de la espalda.
Músculos de la espalda superficiales
Cuando miras una espalda, los músculos superficiales son los que se pueden ver a simple vista. Sobre todo en una persona que entrena y tiene los músculos bien marcados, se pueden diferenciar fácilmente este último grupo muscular.
Por lo general, estos músculos tienen la función de mover los brazos, el cuello y el tren superior. Al no estar anclados a la columna, no son primordiales para mantener la postura, aunque su entrenamiento puede ayudar a mejorarla y evitar dolores.
No tienes más que probar a hacer ejercicios y estiramientos de estos músculos para ver su efecto ante cualquier problema de espalda. Los músculos superficiales de la espalda son:
- Músculo trapecio
- El músculo dorsal ancho
- Músculo elevador de la escápula
- El músculo romboides
Músculo trapecio
Es uno de los músculos que más trabajan los deportistas que quieren tener una espalda marcada. Este músculo plano y de forma triangular, situados uno a cada lado de la espalda alta, tiene la función de levantar el brazo, uniendo el cuello con la escápula.
Por debajo del músculo trapecio, se sitúan los demás músculos de la espalda superficiales.
Músculo dorsal ancho
Uniendo la espalda con los oblicuos, más abajo del músculo trapecio, está este músculo dorsal, también de gran tamaño. Cubre una amplia zona, participando en el movimiento externo y también en el mantenimiento de la postura.
Músculo elevador de la escápula
Un músculo más pequeño y alargado, que se sitúa justo debajo del trapecio, uniendo la zona alta del cuello con la escápula. También tiene la función de levantar el brazo y mover la espalda.
Músculo romboides
¿Qué músculos de la espalda puedo entrenar?
Todos los músculos de la espalda se pueden entrenar a través de ejercicios y fuerza y estiramientos para favorecer una mejor función, elasticidad y aliviar los posibles dolores y agujetas que se originan en esta zona.
Sin embargo, los músculos externos son los únicos que consiguen engrosarse, y por ello son los más trabajos en los gimnasios para lucir una espalda más marcada y bonita.
El dorsal, el romboide y trapecio necesitan un entrenamiento diferente, ya que cada músculo tiene una forma determinada, y los ejercicios para fortalecerlos deben adaptarse a ellos.
Músculo dorsal ancho
Este músculo tan grande que se sitúa en la espalda media es uno de los grandes olvidados en los entrenamientos. Si quieres aumentar su fuerza, hay algunos ejercicios que puedes practicar concretamente.
Las dominadas, hacer remo con una mano, o levantar peso muerto, son algunos de los ejercicios indicados para trabajar el dorsal.
Músculo trapecio
El músculo superior es el que más sobresale, y el que mejor efecto crea en una espalda bonita. También es el más fácil de trabajar, ya que la mayoría de ejercicios de espaldas consigue sacar a relucir este músculo.
Existen rutinas especializadas para trabajar el trapecio en el gimnasio. Pide a tu entrenador que se centre en este músculo, y verás como acabas marcándolo en poco tiempo.
Músculo romboide
Según la definicón del romboide, es un músculo con forma de rombo que tiene una función más postural que de fuerza. No se trabaja de forma concreta en el gimnasio, pero sí se recomienda fortalecerlo cuando se tiene cualquier problema de espalda o dolor lumbar.
Para fortalecer este músculo se pueden hacer ejercicios de remo inclinado, remo sentado con una polea, o levantamiento de pesas hacia la cara. Para que el trabajo sea mayor, es aconsejable abrir más los codos con cada flexión, y así trabajar más el músculo interno. Una rutina de este tipo es muy aconsejable si también quieres fortalecer oblicuos.
Vídeos con rutinas para trabajar la espalda
¿Qué músculos de la espalda puedo tratar para la lumbalgia?
Mantener los músculos de la espalda fuertes y tonificados es muy importante para tener una postura correcta y no sufrir de fuertes dolores. La lumbalgia es un tipo de dolor de espalda que aparece cuando los músculos están débiles, y no pueden mantener por sí mismos el peso del tronco.
Determinados ejercicios de espalda y con la ayuda de la fisioterapia, ayudan a combatir los dolores de espalda fuertes, mejorando el funcionamiento de los músculos, fortaleciéndolos y funcionando como un buen soporte.
Si una persona ya tiene dolores de lumbalgia, es aconsejable recurrir a un profesional cualificado para encontrar la mejor solución. Nunca se debe recurrir a los ejercicios sin la supervisión de un experto, ya que podríamos dañar aún más los músculos y empeorar el problema de salud del paciente.
La aplicación de calor en zonas concretas, a través de parches musculares, también pueden ayudar a aliviar el dolor en los músculos de la columna vertebral. El uso de fajas compresoras, o de chalecos correctores de la postura también pueden ser de gran ayuda.
Si notas fuertes dolores de espalda, y crees que puede ser porque tu musculatura es muy débil, acude a tu médico para encontrar la mejor solución, y fortalecer correctamente tus músculos de la espalda. ¡Ya verás cómo funciona!
Fuentes de las imágenes: Musculación Total.
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- ¿Sabes cómo prevenir el dolor de espalda?
- Mejores estiramientos lumbares para la espalda
- Ejercicios posturales para problemas de espalda
Fuentes
- Medspine – Musculatura profunda, estabilidad y dolor de espalda
- TeachMeAnatomy – Muscles of the Back
- Spine Health – Back Muscles and Low Back Pain
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